◎王美華

近日，國(guó)家衛(wèi)健委聯(lián)合教育部、體育總局等16部門聯(lián)合啟動(dòng)“體重管理年”活動(dòng)，并制定《“體重管理年”活動(dòng)實(shí)施方案》。方案明確，自2024年起，力爭(zhēng)通過3年左右時(shí)間，實(shí)現(xiàn)體重管理支持性環(huán)境廣泛建立，全民體重管理意識(shí)和技能顯著提升，健康生活方式更加普及，部分人群體重異常狀況得以改善，全民參與、人人受益的體重管理良好局面逐漸形成。

用好體重指數(shù)和腰圍“兩把尺子”

“小胖墩”“節(jié)日胖”“假期肥”……調(diào)查顯示，我國(guó)居民超重肥胖形勢(shì)不容樂觀，亟需加強(qiáng)干預(yù)。體重水平與人體健康狀況密切相關(guān)，體重異常特別是超重和肥胖是導(dǎo)致心腦血管疾病、糖尿病和部分癌癥等慢性病的重要危險(xiǎn)因素。從“治已病”到“治未病”，體重管理的一大目標(biāo)就是從源頭上預(yù)防和控制相關(guān)疾病，實(shí)現(xiàn)從以治病為中心向以健康為中心轉(zhuǎn)變。

如何判斷自己的體重是否合理？

中國(guó)疾病預(yù)防控制中心營(yíng)養(yǎng)與健康所研究員趙文華介紹，體重指數(shù)（BMI）是衡量人體胖瘦程度的一個(gè)常用標(biāo)準(zhǔn)，其計(jì)算方式為“體重（千克）除以身高（米）的平方”。依據(jù)現(xiàn)行相關(guān)行業(yè)標(biāo)準(zhǔn)，我國(guó)成年人體重指數(shù)應(yīng)維持在18.5≤BMI＜24.0，BMI＜18.5為體重過輕，24.0≤BMI＜28.0為超重，BMI≥28.0為肥胖。

“對(duì)成年人而言，腰圍也是評(píng)估體重狀況的重要指標(biāo)，它可以判斷脂肪在人體里的分布。”趙文華說，成年人男性腰圍≥90厘米、女性腰圍≥85厘米為中心型肥胖，85厘米≤男性腰圍＜90厘米、80厘米≤女性腰圍＜85厘米為中心型肥胖前期。

趙文華強(qiáng)調(diào)，BMI和腰圍是兩個(gè)獨(dú)立的超重、肥胖判斷標(biāo)準(zhǔn)。這兩個(gè)指標(biāo)與肥胖相關(guān)慢性病和一些健康問題都相關(guān)，都是獨(dú)立的危險(xiǎn)因素。如果BMI和腰圍兩個(gè)指標(biāo)都不正常，疊加風(fēng)險(xiǎn)就更大，希望每個(gè)人都用這“兩把尺子常量量”。

體重管理，除了超重者、肥胖者自己要“管”起來，體重過輕或營(yíng)養(yǎng)不良者也要“管”起來。

“體重過高過低都不好，對(duì)人體的健康都會(huì)有影響?！壁w文華表示，如果能排除其他疾病或健康原因影響，“過瘦”人群“光吃不胖”的說法并無科學(xué)道理?！斑^瘦”人群可以在專業(yè)人員指導(dǎo)下，通過調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)和適當(dāng)增加身體活動(dòng)來達(dá)到健康體重。

“應(yīng)該把體重管理納入到健康家庭的目標(biāo)和行動(dòng)，倡導(dǎo)‘大手拉小手’‘小手幫大手’，實(shí)現(xiàn)家庭健康生活新理念。在體重管理上，做到‘三知一管’，即知健康體重標(biāo)準(zhǔn)、知自身體重變化、知體重管理方法，全家科學(xué)管理體重?！壁w文華表示，父母的飲食行為、孩子的營(yíng)養(yǎng)觀念會(huì)互相影響，應(yīng)注意讓健康知識(shí)在代際間分享，讓好的行為互相影響。

把運(yùn)動(dòng)當(dāng)成“零食”

俗話說“減肥三分靠練、七分靠吃”，趙文華表示，這個(gè)說法有一定的道理，就是強(qiáng)調(diào)膳食能量攝入的可控性，也就是說，“管住嘴”可能更容易實(shí)現(xiàn)。

“超重或肥胖的原因，最根本的還是在于吃和動(dòng)之間的不平衡。”趙文華說，體重的增減主要取決于能量攝入與消耗的平衡，進(jìn)食量大而身體活動(dòng)量不足，就會(huì)造成超重或肥胖。因此，減重的關(guān)鍵是嚴(yán)格控制總能量攝入，做到“夠了就好”，甚至“少吃一點(diǎn)更好”；另一方面，要把吃進(jìn)去的能量，特別是多吃進(jìn)的能量支出去，應(yīng)堅(jiān)持“多動(dòng)一點(diǎn)更好”，進(jìn)和出二者的平衡，對(duì)維持健康體重非常重要。

為追求更好的減重效果，有的人采取斷食、過度節(jié)食、低碳水化合物飲食（不吃主食），甚至是生酮飲食，這些做法可取嗎？

“這樣的行為和生活方式，認(rèn)為不吃主食、不吃脂肪對(duì)體重很有好處，其實(shí)是不對(duì)的?！壁w文華強(qiáng)調(diào)，人體需要各種各樣的營(yíng)養(yǎng)素，所以要保證食物的多樣化，主食不能過度精細(xì)化，飲食要有規(guī)律，這樣才能滿足人體對(duì)各種營(yíng)養(yǎng)素的均衡攝入。盲目減重不僅無法實(shí)現(xiàn)減重的目標(biāo)，還可能導(dǎo)致體重反彈，甚至帶來更大的健康危害。

除了“管住嘴”，如何“邁開腿”？國(guó)家體育總局體育科學(xué)研究所國(guó)民體質(zhì)與科學(xué)健身研究中心主任徐建方強(qiáng)調(diào)，科學(xué)健身要選擇恰當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)方式，對(duì)于體重較大且沒有鍛煉習(xí)慣的人，如果不適宜長(zhǎng)時(shí)間跑步，可以做游泳、劃船器、騎行等項(xiàng)目。同時(shí)，要控制每一次運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度，強(qiáng)度不宜過小或過大；還要掌握好運(yùn)動(dòng)頻次，注意每次鍛煉的總時(shí)長(zhǎng)，避免每天進(jìn)行大強(qiáng)度、高運(yùn)動(dòng)量的鍛煉，以免埋下傷病隱患。此外，進(jìn)行鍛煉時(shí)，要有充分的針對(duì)性熱身及運(yùn)動(dòng)后的放松、牽拉。

當(dāng)今社會(huì)，許多人的學(xué)習(xí)、工作節(jié)奏較快，沒有足夠的時(shí)間鍛煉，這類人群應(yīng)如何控制體重、促進(jìn)身體健康？

“實(shí)際上，動(dòng)則有益，不是每次必須騰出30分鐘以上的時(shí)間才能鍛煉。每天有若干個(gè)小于10分鐘的鍛煉，對(duì)于減脂、對(duì)于身體健康都是有益的?！毙旖ǚ奖硎荆岢堰\(yùn)動(dòng)當(dāng)成“零食”，“體育運(yùn)動(dòng)生活化”“體育運(yùn)動(dòng)碎片化”，也就是利用一切可利用的時(shí)間增加運(yùn)動(dòng)。例如，上下班多步行一段，坐公交提前下來走一走；如果膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)沒有問題，可以多爬樓梯，在辦公室時(shí)可以進(jìn)行一些短時(shí)間的運(yùn)動(dòng)，如簡(jiǎn)單的拉伸。

讓群眾“能健身、會(huì)健身、健好身”

出臺(tái)《健康中國(guó)行動(dòng)（2019—2030年）》；制定《兒童青少年肥胖防控實(shí)施方案》；發(fā)布《成人肥胖食養(yǎng)指南（2024年版）》《兒童青少年肥胖食養(yǎng)指南（2024年版）》；持續(xù)開展多種形式的“健康體重”科普活動(dòng)……近年來，我國(guó)高度重視肥胖防控工作，采取了一系列重要舉措。

“有效的體重管理需要多部門協(xié)同、全社會(huì)聯(lián)動(dòng)?！眹?guó)家衛(wèi)健委醫(yī)療應(yīng)急司司長(zhǎng)郭燕紅表示，一方面，要加強(qiáng)部門間的合作，統(tǒng)籌各方資源，將體重管理融入各項(xiàng)政策和行動(dòng)計(jì)劃，積極發(fā)揮各部門的職能優(yōu)勢(shì)，在全社會(huì)形成倡導(dǎo)和推進(jìn)文明健康生活方式、深入推進(jìn)體重管理工作的支持性氛圍和環(huán)境；另一方面，要加強(qiáng)基層單位的作用，動(dòng)員全社會(huì)參與，形成關(guān)注體重、管理體重的社會(huì)環(huán)境。同時(shí)，鼓勵(lì)基層醫(yī)療衛(wèi)生機(jī)構(gòu)將體重管理納入家庭醫(yī)生簽約服務(wù)，向簽約居民提供合理膳食、科學(xué)運(yùn)動(dòng)等健康生活方式指導(dǎo)。

為期3年的“體重管理年”期間，一項(xiàng)項(xiàng)措施將繼續(xù)推進(jìn)，助力體重管理——推廣“一秤一尺一日歷”（體重秤、腰圍尺、體重管理日歷）；幫助超重肥胖學(xué)生做到“一減兩增，一調(diào)兩測(cè)”（減少進(jìn)食量、增加身體活動(dòng)、增強(qiáng)減肥信心，調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)、測(cè)量體重、測(cè)量腰圍）；進(jìn)一步推廣體重管理中醫(yī)藥適宜技術(shù)，為人群提供中醫(yī)體質(zhì)辨識(shí)和中醫(yī)藥保健指導(dǎo)服務(wù)……

“‘管住嘴、邁開腿’的理念已經(jīng)廣為大眾熟知，‘能健身、會(huì)健身、健好身’也成為全社會(huì)當(dāng)前關(guān)注的熱點(diǎn)問題。”國(guó)家體育總局群眾體育司二級(jí)巡視員楊敏介紹，體育總局積極回應(yīng)群眾關(guān)切，會(huì)同各級(jí)政府和體育行政部門，為群眾開展健身活動(dòng)提供了多方面的保障——大力建設(shè)全民健身場(chǎng)地設(shè)施，人均體育場(chǎng)地面積不斷擴(kuò)大，截至2023年底，我國(guó)人均體育場(chǎng)地面積達(dá)到2.89平方米，“健身去哪兒”難題得到進(jìn)一步緩解。同時(shí)，廣泛開展科學(xué)健身指導(dǎo)活動(dòng)，確保群眾“會(huì)健身”；不斷豐富全民健身賽事活動(dòng)的供給，每年有7個(gè)全國(guó)性的全民健身主題示范活動(dòng)，按時(shí)間順序從年初到年尾順序開展，確保群眾“健好身”。

健康體重，全民參與，人人受益?！肮堋焙皿w重，一起行動(dòng)！